La sentadilla (squat) es, indiscutiblemente, la reina de los ejercicios. No solo es fundamental en el entrenamiento de fuerza, sino que es un patrón de movimiento esencial que realizamos docenas de veces al día (al sentarnos, levantarnos, agacharnos).
Sin embargo, debido a su complejidad, la sentadilla es también uno de los ejercicios donde más se cometen errores biomecánicos. Una mala técnica no solo anula los beneficios, sino que pone tus rodillas y espalda en riesgo.
Usaremos la lente de la biomecánica para descomponer este movimiento y mostrarte cómo lograr una sentadilla perfecta.
1. La Flexibilidad y la Profundidad: La Importancia del Tobillo
La biomecánica nos enseña que el cuerpo se mueve en cadenas cinéticas. Un fallo en un punto se compensa en otro. En la sentadilla, el primer eslabón crucial es la movilidad del tobillo (dorsiflexión).
- El Principio Biomecánico: Para que las rodillas se dirijan hacia adelante (sobrepasando o no la punta del pie, ¡depende de tu anatomía!), es necesaria una buena dorsiflexión. Si el tobillo está rígido, la tibia no puede avanzar lo suficiente.
- La Compensación Peligrosa: Para alcanzar profundidad, el cuerpo compensa inclinando el tronco excesivamente hacia adelante o, lo que es peor, haciendo un «guiño de glúteo» (butt wink) al final del movimiento, donde la pelvis se mete hacia dentro.
- Riesgo: El «guiño de glúteo» somete a la zona lumbar a un cizallamiento y flexión excesivos bajo carga, lo que es una receta para el dolor de disco.
✅ Clave de Biomecánica 1: Asegura una buena movilidad de tobillo antes de añadir peso o buscar profundidad. Si no puedes sentarte «de cuclillas» sin levantar los talones, tienes trabajo que hacer.
2. El Torque y la Estabilidad: Rodillas Hacia Afuera
Al descender, observarás que a muchas personas las rodillas tienden a colapsar hacia adentro (valgo dinámico). Desde una perspectiva biomecánica, esto es un gran problema de estabilidad.
- El Principio Biomecánico: La fuerza muscular en la sentadilla debe generar un torque de rotación externa en la cadera. Esto lo proporcionan principalmente los glúteos (mayor y medio), que son los grandes estabilizadores y motores de la cadera.
- La Compensación Peligrosa: Cuando los glúteos están débiles o «dormidos», los cuádriceps y otros músculos internos toman el control. Esto hace que el fémur rote hacia adentro, provocando que la rodilla colapse.
- Riesgo: Este patrón de movimiento aumenta drásticamente las fuerzas de cizallamiento y compresión en la articulación femoropatelar (rodilla), siendo la causa principal del síndrome de dolor patelofemoral.
✅ Clave de Biomecánica 2: Piensa en «separar el suelo con los pies». Esta indicación mental activa tus glúteos y te obliga a empujar las rodillas hacia afuera, alineándolas sobre la línea de tus pies.
3. La Palanca y la Carga: La Inclinación del Tronco
La inclinación que adopta tu tronco durante la sentadilla está determinada principalmente por dos factores: la longitud de tus extremidades y la posición de la barra.
- El Principio Biomecánico: La biomecánica aplica el concepto de palancas. En una sentadilla, la barra (o tu propio centro de gravedad) debe permanecer verticalmente sobre el punto medio del pie para ser eficiente y seguro.
- Tronco más Vertical (Barra Baja, Frontal, o Sentadilla Goblet): Mantiene una palanca corta en la cadera, ideal para personas con espalda o rodillas sensibles.
- Tronco más Inclinado (Barra Alta, «Powerlifting»): La barra se ubica más abajo en la espalda, forzando una mayor inclinación del tronco para mantener el centro de gravedad. Esto pone más énfasis biomecánico en los glúteos y lumbares (los extensores de cadera).
- Riesgo (Exceso de Inclinación): Si te inclinas demasiado, y la barra (o tu torso) se desplaza frente al punto medio del pie, la palanca se alarga demasiado, sobrecargando tu espalda baja y perdiendo la estabilidad del Core.
✅ Clave de Biomecánica 3: Cualquiera que sea tu estilo, el peso debe sentirse siempre equilibrado en el centro de tu pie. Tu espalda debe ser una línea recta y rígida.
🏁 Aplica la Biomecánica a tu Próximo Squat
La sentadilla es una prueba de la integración de todo tu cuerpo. Al prestar atención a la movilidad de tu tobillo, la activación de tus glúteos para mantener la rodilla abierta, y el equilibrio de la carga sobre tu pie, no solo mejorarás tu fuerza, sino que protegerás tu cuerpo de lesiones.
¡A entrenar con cabeza!